Seis dicas de inserir a quinoa em sua alimentação

Preparamos 7 dicas para você incorporá-la de vez em sua alimentação, de uma forma natural e sem enjoar:

Saladas
Você pode dar um temperinho a mais em sua salada usando a quinoa de duas formas: como semente ou em farinha. Só cuidado para não exagerar, o grão é muito calórico e 100g dele possuem cerca de 330 calorias.

Com frutas ou leite
Você pode adicionar a quinoa em seu café-da-manhã e deixá-lo mais rico em fibras, ferro e proteínas.

Sopas
Para não perder os nutrientes, acrescente a quinoa depois que o o prato estiver pronto, antes de servir.

Subistitua a farinha de trigo
Você pode usar a farinha da quinoa em pães, bolos, biscoitos e tortas. Seus quitutes ficarão mais ricos em cálcio, ferro, proteínas e ômega 3.

Com iogurte
Você pode trocar seu cereal matinal por quinoa. Como lanche entre as refeições, com iogurte desnatado, também é uma boa pedida.

Nos sucos e vitaminas
A variação de frutas fará você não enjoar do gosto da quinoa, que somada a elas também potencializa as fontes de vitaminas

10 Dicas para praticar Yoga em casa e manter a disciplina.

Observe: São sugestões, não um manual a ser seguido. 

A idéia é descomplicar, facilitar, “dar o start” para ter a prática do yoga em seu dia a dia, e não engessa-lo. 

Adote as dicas que sentir que vão lhe ajudar neste sentido.

1.    Não tenha expectativas .

A maioria das vezes não conseguimos iniciar uma prática em casa pois a idealizamos de mais. Imaginamos que devemos praticar por 1 hora para obtermos resultados , executar com perfeição as técnicas  ou repetir a aula tal qual a que aprendemos com instrutores. Na verdade, a importância e efeito esta em mantermos frequência na prática. Para tanto devemos iniciar com o tempo que for possível e com as técnicas que dominamos, “básicas” ou “avançadas”. Yoga é um caminho, é dia após dia. É principalmente atitude, presença, auto observação, posse e responsabilidade em ações e pensamentos enquanto praticamos.

2.    Proponha-se a Meditar

Reservar um tempo para se distanciar do mental viciado , compulsivo por pensamentos e condicionado para se perceber, meditar, afastar-se do rodamoinho causado pelo furacão  que nos mantem adormecidos de nós mesmos.

Comece nem que seja com 1 minuto, 1x ao dia. Após alguns dias, passe para 5 minutos e vá aumentando conforme você sinta que será possível manter.

Determine local, hora do dia . Crie um ritual para tal.

Ex: Acorde, tome banho, faça alguns asanas e sente-se para meditar.

Aqui a frequência e  constância é mais importante que o tempo da meditação. Tenha como objetivo meditar ao acordar e antes de dormir.

Há a necessidade de parar, de silenciar. Silenciar se em si mesmo para poder ascender nosso universo interior, entrar em contato com si mesmo e renovar.

Passar a atuar de acordo com o que realmente tem a ver com nossa essência, e não agir apenas no condicionamento social.

3.    Defina melhor horário e tempo real disponível.

Qual o período/ horário do dia, quantas vezes por semana, dias da semana e tempo disponível pra prática, mas seja flexível, nem sempre é possível manter a mesma rotina, prepare-se para outras possibilidades.

4.    Escolha um espaço

Observe que um ambiente amplo, cheio de EVAs, silencioso e com uma          iluminação adequada será difícil de conseguir em nossas casas cada vez menores e com tanta coisa e pessoas ao mesmo tempo, mas não se preocupe, não é isto o  essencial. Ter um canto , mesmo aquele que você tenha que arrastar um móvel para abrir um espaço suficiente para um mat, mas que seja sempre o mesmo, facilita para ter disciplina.

5.     É interessante adquirir um mat , além de amortecer seu corpo contra o  solo, funciona como um ambiente móvel para praticar em parques, viagens, praia... enfim.

6.     Inicie com asanas mais simples, para ir dominando a técnica de forma gradual e poder avançar sem risco de causar lesões ou mesmo desanimo em continuar por não conseguir executar

7.     Tenha sequências da prática pronta e treine por algumas semanas antes de iniciar nova sequência.

8.     Determine um tempo para cada Asana.

9.     Pense em praticar um tipo de pranayama especifico por mês, para sentir efeitos, interiorizar a técnica, sentir qual pranayama você prefere.

10. É melhor uma prática simples mas constante que outra muito elaborada, mas difícil de executar. Aliás, constância é fundamental, é preciso praticar para trilhar o caminho do yoga que é da libertação. Yoga é uma filosofia de vida prática, não se avança somente com teorias.

Dicas simples para chegar ao seu objetivo

Na verdade são três pilares que juntos você chegará no "shape" desejado. O primeiro da lista é sua alimentação, sem uma alimentação saudável será impossível conseguir oque você quer. O segundo é o seu treino. Seja o objetivo a hipertrofia ou perda de peso, você vai precisar de um bom treino. E o ultimo não menos importante é dormir bem, essa é a hora mais importante para quem quer ganhar massa muscular. Para conseguir isso veja nossas dicas no blog.

Saiba quais são os alimentos ideais para cada horário

Das 7h às 8h

As escolhas matutinas devem conter nutrientes capazes de estimular o metabolismo e fornecer energia às atividades. O ideal é consumir por volta de 400 calorias

Cereais integrais (aveia, granola, locos de milho) 
Fontes de carboidratoscomplexos, esses alimentos saciam e ainda garantem energia para a jornada que vem pela frente. Existem vários tipos e sabores, mas f ique atenta aos cobertos de açúcar, que costumam ser mais calóricos e pobres nutricionalmente.

Mamão, ameixa e goiaba com casca
Fontes de f ibras super bem-vindas para ajudar na digestão e no funcionamento intestinal. Essas frutas também ajudam a suprir as necessidades de vitaminas e minerais e adoçam o paladar de forma saudável

Pão ou bolo integrais
Uma porção destes carboidratos mantém o cérebro em alerta — esse é o único órgão que depende desse nutriente para funcionar adequadamente. Outra vantagem: “Até o final de um dia cheio de atividades, você já queimou todas as calorias presentes nesses alimentos”, diz Juliana Lucena, nutricionista do Espaço Orgânico BioGourmet (SP).

Café 
A bebida ajuda a dar aquela acordada. Só não exagere na quantidade, pois ela contémcafeína, estimulante do sistema nervoso central que pode deixá-la mais ansiosa ao longo do dia. E você sabe: da ansiedade à compulsão é um pulinho. Uma xícara com adoçante é o suf iciente para o start.

Iogurte com probióticos
Contém micro-organismos que regulam o intestino. Sua digestão é lenta e traz saciedade prolongada.

Das 10h às 11h

Um lanchinho antes do almoço mantém o metabolismo ativo e impede que você chegue à mesa morrendo de fome. Cerca de 80 calorias já são su icientes

Frutas vermelhas
Opções como cereja, romã, jabuticaba e mirtilo são consideradas reguladoras das funções do organismo. Fontes de f ibras e vitaminas, ainda protegem a pele contra o envelhecimento precoce. Tudo isso, é claro, sem pesar!

Sucos diuréticos
Eles saciam, desintoxicam, hidratam, mandam o inchaço embora e, por serem ricos em fibras, ainda regulam o intestino. Prove uma mistura de água de coco, salsinha e framboesa. Outra opção é o tradicional abacaxi com hortelã.

Salada de frutas com quinoa
A dupla dinâmica vai acelerar seu metabolismo, evitar a produção excessiva de insulina (cujos picos levam à fome) e preencher seu estômago até o almoço.

Banana
A fruta tem a fama de ser engordativa, mas não é bem por aí. Se consumida com moderação e na hora certa, ela pode até auxiliar o emagrecimento. Como acelera o trânsito intestinal, a absorção de alguns nutrientes diminui, como é o caso da gordura e da glicose. Quando quiser dar uma variada, salpique canela, que tem efeito termogênico, e leve ao micro-ondas. Fica irresistível!

Das 13h às 14h

Nesta refeição, mais completa, você pode consumir carboidratos, leguminosas, proteínas..... Mas nada de exageros: fique em torno de 560 calorias e não sobrecarregue

Vegetais em geral
Ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue, suas fibras promovem saciedade e ajudam a eliminar mais facilmente as gorduras ingeridas.

Folhas verdes
Ricos em magnésio, o espinafre, a couve-manteiga, a rúcula, o agrião e a escarola evitam a compulsão por doces. Uma mão na roda para quem quer perder peso! Para completar, são fontes de folato, vitamina usada pelo cérebro para produzir o hormônio do bem-estar, a famosa serotonina.

Arroz integral
Por conter maior teor de f ibras em comparação ao branco, mantém a saciedade por mais tempo e auxilia no bom funcionamento intestinal.

Feijão, soja, lentilha e grão-de-bico
Ajudam a reduzir a cinturinha. Isso graças às fibras solúveis e às proteínas, componentes que evitam os picos de insulina que fazem o corpo reter gordura, especialmente na região abdominal.

Carne
Vá de carnes magras, pois a gordura saturada dif iculta a digestão. Frango, alcatra, patinho, pescada e atum são boas pedidas.

Das 16h às 17h

Para evitar que o organismo fique horas demais sem glicose e controlar a fome na refeição seguinte, opte por alimentos que possuam até 80 calorias para o lanche da tarde 

Oleaginosas
Um mix delas (2 castanhas-dopará + 3 nozes + 2 macadâmias) signif icam gorduras bené ficas ao organismo, como o ômega-3, e ajuda extra para reduzir a circunferência abdominal. “Isso sem contar que segura bem o apetite até o jantar”, lembra Elaine de Pádua, nutricionista da clínica DNA Nutri (SP).

Frozen iogurte
Sem a cobertura, que é cheia de açúcares, é uma opção saudável e gostosa. Pobre em gordura e rico em cálcio, ou seja, bom para a forma física e para os ossos.

Pera
Riquíssima em água e fibras e com poucas calorias, aumenta a sensação de saciedade, ajuda a regular o intestino, tem potássio e auxilia na redução da pressão arterial. Nutrientes na medida exata para essa altura do dia.

Água de coco
Um copo engana bem a fome, sem contar as baixíssimas calorias e o potássio, que ajuda a evitar as cãibras. É tomar e preparar o corpo para se jogar na malhação, sem contratempos!

das 19h às 20h

Neste período, a ideia é facilitar a digestão, já que o metabolismo torna-se mais lento. A pedida são os alimentos mais leves, consumidos pelo menos três horas antes de dormir. Cerca de 400 calorias são ideais

Brócolis no vapor
Com baixo teor calórico e alto valor nutritivo, contém triptofano, que vai atuar no organismo e melhorar o astral no dia seguinte.

Omelete
Superleves, as proteínas do ovo promovem saciedade. A substância colina deixa unhas e cabelos mais saudáveis. E dá para enriquecer o prato com vegetais e frios.

Outras proteínas
As preparações assadas ou cozidas são bem-vindas, por serem mais levinhas. Uma porção de carne de panela, frango assado com alecrim, pescado no forno ou salmão gratinado com ervas acompanha bem uma salada colorida.

Sanduíche de frios
Peito de peru ou blanquet de frango + pão integral + alface + tomate combinam leveza e poucas calorias para facilitar a digestão.

Das 22h às 23h

A ceia possibilita a manutenção dos níveis glicêmicos durante o período de sono, quando não comemos nada. Para não errar a mão, foque nos alimentos com cerca de 80 calorias

Frutas secas
Damasco, ameixa e uva são ótimos para dar um último pico de energia e controlar a fome sem prejudicar o sono. Modere na quantidade: seis unidades estão de bom tamanho.

Abacate
Acredite: duas colheres de abacate são excelentes para relaxar o corpo. Por ser rica em beta-sitosterol, a fruta ainda regula o colesterol. Só não exceda a dose, porque pode pesar e causar o efeito contrário.

Iogurte desnatado
Com baixo teor de gordura, não pesa no estômago e, portanto, não faz você ficar revirando na cama, em busca do sono perdido. Pode tomar sem receio!

Cisne de maçã

Incrivelmente fácil e o resultado é surpreendente. Veja como fazer um cisne de maçã em 3 minutos:

Nutricionista lista 10 benefícios em beber água na quantidade certa

:::: Poderosa arma contra a celuliteAjuda o organismo a eliminar as impurezas, além de facilitar a evacuação e melhorar a circulação sanguínea. O resultado disso evita o aparecimento da celulite.

:::: Disfarça as rugasQuando a pele está hidratada, as rugas se tornam menos perceptíveis e a pele fica mais firme.

:::: Fonte rica de belezaControla os níveis nutricionais sanguíneos e favorece a absorção dos nutrientes necessários ao equilíbrio celular.

:::: Unhas e cabelos hidratados É possível notar se o corpo está hidratado avaliando as características do cabelo e das unhas.

— A pele é a primeira a sofrer, pois a desidratação provoca diminuição do tônus, textura e elasticidade — ressalta o nutricionista.

:::: Livre-se dos inchaços Quando o corpo está hidratado, o volume de sangue aumenta e melhora a circulação. Beber água ao longo do dia evita que o organismo retenha sódio, responsável pelos inchaços.

:::: Equilíbrio corporal O consumo adequado contribui para a absorção dos nutrientes necessários ao equilíbrio da pele. Além disso, a água estimula o intestino que elimina toxinas impedindo que o seu acúmulo seja refletido na pele.

:::: Rejuvenesce É uma forte aliada dos cremes hidratantes, pois ambos trabalham juntos para deixar a pele mais bonita e saudável. Os cremes conseguem atingir a camada superficial da derme, enquanto a água é capaz de hidratar as camadas mais profundas da derme.

:::: Contra o envelhecimento As fibras de colágeno, responsáveis pela sustentação da pele, dependem da água para a sua renovação e seu bom funcionamento.

:::: Ajuda a emagrecerBeber água antes e entre as refeições ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Além disso, auxilia no processo de digestão e melhora a prisão de ventre.

:::: Essencial para manter a boa aparênciaInterfere na manutenção celular e dos órgãos, no bom funcionamento do sistema imunológico e no equilíbrio hormonal.

A suplementação pode fazer mal para a nossa saúde? Nutricionista responde

Quando a suplementação é recomendada?Quando realmente existe necessidade e com uma avaliação criteriosa da alimentação e de exames bioquímicos.

Quais os tipos de suplementos mais recomendados?
Whey protein, maltodextrina, dextrose, BCAA, glutamina, creatina e caseína.

A suplementação pode causar doenças renais?
Não deve causar problemas renais, porém, existem pessoas que já têm algum histórico na família e podem manifestar com o consumo inadequado de suplementos. E obviamente, com a alimentação errada.

Se ingeridos em excesso, os suplementos podem causar doenças renais? Que suplementos podem causar doenças renais?
A suplementação utilizada de forma errônea e com a inclusão de anabolizantes pode, sim, causar doenças renais. Infelizmente ainda existem profissionais no mercado que indicam o uso de anabolizantes.
As proteínas e, principalmente, a creatina, são suplementos que ficaram com a fama de causar as doenças renais, mas muitos estudos já comprovaram que isso não procede. O que sabemos é que quando existe uma doença renal diagnosticada devemos diminuir bastante o consumo de proteínas, pois a função do rim está diminuída.

Quais as principais doenças renais?
A principal é a doença renal crônica, em que o paciente perde as principais funções do órgão e o poder de filtração. Segundo a Sociedade Brasileira de Nefrologia, consiste em lesão renal e perda progressiva e irreversível da função dos rins (glomerular, tubular e endócrina). Em sua fase mais avançada, chamada de fase terminal de insuficiência renal crônica-IRC, os rins não conseguem mais manter a normalidade do meio interno do paciente.

Por que existe essa polêmica?
Porque um dos fatores de risco para o desenvolvimento da doença é a proteinúria. Ou seja, presença de proteínas na urina. Se a ingestão de proteína for muito elevada e o paciente já tiver algum histórico, existe uma probabilidade maior de desenvolvimento.

Não há riscos se a pessoa tomar suplementos conforme a indicação do nutricionista?
Isso vai depender do nutricionista que o paciente consultar. O ideal é que sempre exista um controle dos exames bioquímicos, mas nem sempre os pacientes fazem. Muitos acreditam que os exames importantes para o nutricionista é somente relacionado a colesterol, triglicerídeos, glicemia, etc. Sabemos que isso não é verdade.

Qual a sua recomendação para quem toma ou está pensando em tomar suplemento?
Procure um profissional. A suplementação não é indicada somente olhando para o céu. Ela deve ser calculada de acordo com sua ingestão diária. Temos cálculos que precisamos fazer, tanto de carboidratos quanto de proteínas, ao longo do dia e pré, durante e após atividade física.

Existe uma quantidade diária recomendada de suplementos?
Há uma quantidade adequada de macronutrientes, que são carboidratos, proteínas e lipídeos. Os suplementos são compostos desses nutrientes. Existem artigos do Journal of International of Sports Nutrition que o profissional deve seguir, pois foram realizados diversos estudos com base científica comprovando a quantidade e a eficácia da suplementação.

O suplemento deve ser sempre prescrito por um profissional da saúde?
O nutricionista deve sempre fazer a prescrição. A legislação que rege a profissão do nutricionista diz que somente o profissional nutricionista pode fazer esse tipo de indicação. Nem educador físico, nem médico e outro profissional podem fazer. O ideal é fazer um trabalho sempre em conjunto.

Superdica na nutri
Não utilize os suplementos sem corrigir a sua alimentação. De nada adianta colocar um quadro maravilhoso do Romero Britto em uma casa caindo aos pedaços. Procure melhorar a sua alimentação e inclua os suplementos com a indicação de um nutricionista.